남자도 갱년기가 온다? 중년 남성의 숨겨진 변화와 극복법

남자에게도 찾아오는 갱년기, 알고 계셨나요?

 

우리나라 자살률은 OECD 국가 중 1위이며 평균에 비해 2배의 수치라 합니다. 여기서 관심 있게 봐야 할 것은 여성보다 남성의 자살률이 더 높다는 것입니다. 그중 연령대로는 30~50대 남성들이 가장 높았습니다. 연령대만 보더라도 왜 그런 결과가 나왔는지 추측이 되는 게 더 안타깝습니다. 경제적인 부분을 책임지는 나이의 가장들이 경제적 어려움을 겪으며 가정과 회사에 책임져야 할 많은 것들에 대한 스트레스, 사회적 불평등, 경기 불황으로 인한 수입감소등이 한창 일할 나이의 가장들을 삶을 포기하게 만들고 있습니다. 게다가 그 나이쯤 신체적 변화도 일어나는데 남자라는 이유로 갱년기를 말하지 못하고 묵묵히 참고 있는 분들이 많은데요 ‘갱년기’는 여성만 겪는 변화가 아닙니다. 조용히, 그러나 분명하게 남성에게도 이 시기는 다가옵니다. 마치 계절이 바뀌듯, 남자의 삶에도 어느 순간 작은 균열이 찾아오는 것이죠. 오늘은 남성 갱년기에 대해 함께 고민해 봅시다.

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📌 남성 갱년기, 언제 시작되나요?

보통 40대 중반부터 50대 중반 사이, 일부 남성은 이전까지 없던 피로감, 무기력, 또는 정서적인 기복을 경험합니다. 이는 단순히 ‘나이 들어서 그래’라고 치부하기엔 너무 체계적인 변화입니다. 의학적으로는 남성호르몬(테스토스테론)의 감소가 원인이며, 이로 인해 신체적·정신적 변화가 함께 일어납니다.

여성은 폐경을 기준으로 갱년기의 시작을 명확히 알 수 있지만, 남성은 그 변화가 서서히 오기 때문에 스스로 자각하기 어렵습니다. 그래서 더욱 조기 인식과 관리가 중요합니다.

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🧠 남성 갱년기의 주요 증상은 무엇일까요?

남성 갱년기의 증상은 사람마다 조금씩 다르게 나타나며, 다음과 같은 변화가 대표적입니다.

1. 만성 피로와 무기력
   • 아침에 일어날 때 충분히 잠을 자도 개운하지 않고, 작은 일에도 예전같지 않게 쉽게 지칩니다.
2. 우울감과 감정 기복
   • 예전엔 웃고 넘기던 일이 괜히 집에 오면 또 생각나고 시간이 지나도 마음에 걸려 신경이 쓰이며, 작은 일에도 답답하고 짜증이 늘어납니다.
3. 근육 감소와 체지방 증가
   • 신체적 변화로는 운동을 해도 근육이 예전처럼 잘 붙지 않고, 다른곳보다 특히 복부 비만이 눈에 띄게 증가합니다.
4. 성욕 감소 및 발기력 저하
   • 파트너와의 관계에 별 감흥이 없고, 스스로 위축감을 느끼게 되기도 하며 남자로서의 자신감이 없어지고 아내의 접근이 귀찮아질 수 있습니다.
5. 집중력 저하와 기억력 감퇴
   • 집중이 잘 안되고 업무나 일상에서 실수가 늘고, 특정 부분만 기억이 되어 사실이 왜곡될 수 있으며 기억했던 일들을 금방 잊어버려 머릿속이 뿌옇게 흐려지는 느낌이 듭니다.

이러한 증상이 3개월 이상 지속된다면 단순 피로나 스트레스가 아니라 **남성 갱년기 증후군(LOH Syndrome, Late-Onset Hypogonadism)**일 가능성이 있습니다.

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🌱 왜 남성 갱년기는 찾아올까요?

남성의 갱년기는 신체가 노화 됨에 따라 자연스러운 생리적 현상입니다. 하지만 신체뿐 아니라 갱년기를 만드는 또 다른 요소들도 영향을 미칩니다.

• 테스토스테론의 점진적 감소
  남성호르몬은 30대 이후 매년 약 1%씩 감소합니다. 수치상으로는 작아 보이지만, 10년, 20년이 지나면 그 차이는 명확하게 느껴지게 됩니다.
• 스트레스와 과로
  매일 접하는 업무와 경제적 책임감이 크면 클수록 스트레스가 집중되어 호르몬 균형은 무너지기 쉽습니다.
• 불규칙한 생활습관
  모든 병의 근원인 잦은 음주, 운동 부족, 수면의 질 저하 등 또한 테스토스테론 분비를 방해합니다.
• 만성질환과 약물 복용
  고혈압, 당뇨, 고지혈증 등의 만성질환도 남성 갱년기의 촉진 요인이 됩니다.

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🍽 남성 갱년기를 이겨내는 방법은?

하지만 다행히도 갱년기는 관리할 수 있고 극복할 수 있습니다. 남성 갱년기에 조금만 관심을 가지고 아래의 방법들을 실천한다면 삶의 질을 높일 수 있죠. 우리가 살면서 어렵지 않게 할 수 있는 방법들이니 매일매일 습관처럼 하다 보면 시나브로 극복할 수 있을거에요.

1. 운동으로 활력 찾기

• 근력운동 + 유산소 운동 조합
  : 처음엔 가볍게 일주일에 3~4회, 30분 이상 가벼운 조깅이나 걷기, 그리고 스쿼트나 푸시업 같은 근력운동을 병행해 보세요.
• 호르몬 분비 촉진
  : 운동은 테스토스테론 분비를 자극하여 활력을 회복하는 데 큰 도움이 됩니다.

2. 식단으로 호르몬 밸런스 맞추기

• 아연이 풍부한 음식
  : 굴, 호박씨, 달걀 등은 테스토스테론 생성에 중요한 역할을 합니다.
• 비타민 D 섭취
  : 하루 15분~30분 정도 햇볕을 충분히 쬐고, 연어, 고등어 같은 생선을 자주 드세요.
• 당분과 가공식품 줄이기
  : 혈당이 급격히 오르내리면 피로와 감정기복이 심해질 수 있습니다.

3. 마음 건강 챙기기

• 취미 생활로 일상의 활력 찾기
  : 별 거 아닌거 같아도 단순한 산책, 그림 그리기, 악기 연주라도 정서적 안정에 큰 도움이 됩니다.
• 가족과의 소통
  : 나의 고민을 온전히 나 스스로 극복하려 하지 말고 가족에게 자신의 상태를 솔직하게 이야기하고, 도움을 청하는 용기가 필요합니다.
• 전문가 상담
  : 필요하다면 비뇨기과 또는 정신건강의학과 전문의의 도움을 받는 것도 좋은 선택입니다.

4. 호르몬 주사

• 비뇨기과에 갱년기 호르몬 주사( 테스토스테론의 수치를 높이는 방법)를 맞는 것도 도움이 됩니다. 

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🧘‍♂️ 남성 갱년기는 새로운 삶의 전환점입니다

남자의 갱년기, 더는 숨길 이유도, 두려워 할 이유도, 피할 이유도 없습니다. 오히려 내 몸의 노화를 자연스럽게 받아들이고, 이번 기회에 내 몸에 더 관심을 갖고 몸과 마음을 돌본다면 힘든 시기 금방 지나갈 수 있어요. 혼자가 힘들면 가족이나 주변사람에게 도움을 청하고 적극적으로 대처할 때 더 빨리 벗어날 수 있으며 변화된 삶은 나를 더 단단하고 아름다운 사람으로 만들 수 있습니다. 갱년기는 내 인생의 끝이 아니라 후반전의 시작일 뿐입니다.